Räjähtävää ja dynaamista treeniä kahvakuulilla

on

Lisää voimaa, koordinaatiota, tasapainoa ja kestävyyttä. Siinä joitakin syitä kokeilla kahvakuulatreeniä. Ota kahvakuula mukaan kuntoiluohjelmaasi!

Kaikki kuvat: Abilica

Kahvakuulat näkivät päivänvalon jo 1700-luvulla, kun niitä käytettiin viljojen punnitsemisessa. Pian myös huomattiin, että ne sopivat erittäin hyvin myös voimaharjoitteluun. Venäjän armeija otti kahvakuulat käyttöön fyysisessä harjoittelussa 1900-luvlla, ja 1940-luvulta lähtien niitä on käytetty kilpailuissa ja kuntoilussa.

Kahvakuulien muoto erottaa ne tavallisista painoista. Kahvan ansiosta kuulilla on voi tehdä kiertoliikkeitä. Kahva vaikuttaa myös epätasapainoon, mikä on tärkeä syy siihen, että kahvakuulaharjoitukset ovat erittäin tehokkaita. Lisäksi kahvakuulaharjoittelu parantaa tartunta-, ranne-, käsivarsi- ja vartalovoimaa.

Mies janainen treenaa järven rannalla
HAASTA ITSESI: Kahvakuulien muotoilu mahdollistaa koko joukon eri liikkeitä.

Millainen paino on sopiva?

Sopivanpainoisen kahvakuulan valinta riippuu harjoittelutaustastasi ja siitä, mitä lihaksia haluat pääasiassa treenata.

Jos haluat treenata vain käsivarsia ja ylävartaloa, kannattaa valita kevyt kahvakuula. Jos taas harjoittaa jalkojasi, hieman painavampi kuula on parempi vaihtoehto.

Hyvä perussääntö on, että naiset voivat yleensä aloittaa jalkatreenin 8 kg:n kahvakuulalla ja miehet 12 kg:n kahvakuulalla. Jos olet kuntoillut aiemmin, voit valita painavammat kahvakuulat.

Voimiesi kasvaessa voit hankkia painavamman kahvakuulan kehityksen edistämiseksi, mutta muista, että paino ei saa kulkea tekniikan edellä. Voit edistyä jo hankkimillasi kahvakuulilla myös muuttamalla harjoituksia, lisäämällä toistoja ja sarjoja jne.

Harjoitukset

Abilica on koonnut upean ohjelman, johon sisältyy kahdeksan kahvakuulaharjoitusta.

Tee kussakin harjoituksessa 8–10 toistoa, jollei toisin mainita, ja tee 1–3 sarjaa.

1. Kyykky ja kahden käden nosto

Seiso jalat lantion levyisessä haara-asennossa. Laskeudu kyykkyyn niin syvälle kuin pystyt ja pidä selkä suorana ja polvet varpaiden kanssa samaan suuntaan. Älä nosta kantapäitä. Nouse pystyyn selkä suorana ja nosta samalla kahvakuulat ylös. Voit vähentää kahvakuulien kyynärvarsiin kohdistuvaa rasitusta koukistamalla polvia hieman. Laske kahvakuulat alas ja toista.

2. Kyykkäys ja yhden käden korkkiruuvi

Seiso jalat lantion levyisessä haara-asennossa kahvakuula toisessa kädessä. Kyykkää niin alas kuin pystyt kahvakuula jalkojen välissä. Muista kunnon tekniikka. Nouse pystyyn selkä suorana ja tee samalla korkkiruuvi. Odota 30 sekuntia ja vaihda kättä/puolta.

3. Kyykkäys, yhden käden korkkiruuvi ja prässi

Tehdään kuten harjoitus numero kaksi, mutta korkkiruuvia seuraa olkaprässi. Odota 30 sekuntia ja vaihda kättä/puolta.

4. Askelkyykky ja kahden käden nosto

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa ja ota toisella jalalla askel eteenpäin siten, että jalat muodostavat lattian kanssa 90 asteen kulman. Pidä selkä suorana ja rintakehä edessä ja pidä kahvakuulat kehon sivuilla. Nouse pystyyn ja nosta samalla kädet ylös.

5. Askelkyykky ja yhden käden korkkiruuvi

Toimi, kuten harjoituksessa 5, mutta vain yhdellä kahvakuulalla. Pidä kahvakuulaa etumaisen jalkaan nähden vastakkaisessa kädessä. Nouse pystyyn ja nosta samalla kahvakuula taakse.

6. Kahden käden kierto

Seiso selkä suorassa, jalat leveässä haara-asennossa ja pidä kahvakuulaa jalkojen välissä. Taivuta hieman polvia ja heilauta kahvakuula taakse suorin käsivarsin. Työnnä lantiota eteenpäin, jännitä vatsaa ja anna kahvakuulan heilahtaa eteesi. Muista pitää selkä suorana koko harjoituksen ajan.

7. Yhden käden kierto ja käden vaihto

Ota sama alkuasento kuin harjoituksessa 6, mutta pitele tällä kertaa kahvakuulaa yhdessä kädessä. Kun kahvakuula on painottomana edessäsi navan kohdalla, vaihda kättä. Muista pitää selkä suorana ja jännittää vatsaa.

8. Punnerrus, korkkiruuvi ja prässi

Aseta kahvakuulat siten, että kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa tehdessäsi punnerruksen. Pidä rintakehä käsivarsien yläpuolella. Tee punnerrus suorin vartaloin tai pitäen polvet lattiassa. Hyppää sitten pystyyn ja pidät jalat kokonaan lattiassa. Nouse ylös suorin selin, nosta kahvakuulat ylös ja vie kahvakuulat ylös suorin käsivarsin. Toista.

Tästä voit tutustua Abilican kaikkiin kotikuntoiluun kehitettyihin innostaviin välineisiin. 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *