Pilatesrulla haastaa ja hellii lihaksia

Putkirullanakin tunnettu foam roller sopii kehonhuoltoon ja harjoitusliikkeen tehostamiseen. 

Kuva: Mylna Sport

Olet kenties kuntosallilla nähyt vaahtomuovipötkylöitä ja miettinyt mitä ne voisivat olla? Hierontarullia eli foamrollereita käytetään lihasryhmien hierontaan ja siten palautumiseen. Nämä putkirullat kuuluvat myös monen lihasvoimaa ja -massaa kasvattavan vakiovarustukseen.

Jutussa kerromme foam roller -putkiloiden hyödyistä. Rullalla hierot jännittyneitä lihaksia ja saat lisäpuhtia treeniin.

Pilatesrullat

Pilatesrullien rakenteissa on eroja

Saatavana on runsaasti erityyppisiä pilatesrullia. Löytyy pehmeitä, kovia, rosoisia, sileitä, pitkiä ja lyhyitä rullia.

Rullien pehmeys vaihtelee koska palauttamista edistävä hieronta merkitsee myös jonkin verran kipua. Lihaksia painetaan, hierotaan ja stimuloidaan ja se saattaa hiukan kipristellä. Pehmeä rulla on hellävaraisempi ja siksi sitä suositellaan vasta-alkajalle. Kovempaa rullaa taas suositellaan hierontaan jo jonkin verran tottuneille henkilöille.

Valitset itse hieronnan kovuuden

Mitä kovempi ja karkeampi foam rollerin pintarakenne, sitä syvemmälle se painautuu lihaksiin. Tämänlainen syvälle lihaskuituun pureutuva hieronta on huomattavasti tehokkaampaa, mutta samalla myös hiukan kivuliaampaa. Mutta onhan putkilo myös tunnettu nimellä kidutustuubi.

Tässä kolme rullaesimerkkiä, kaikissa on eri pintarakenne.

PEHMEÄ RULLA:

PEHMEÄ VAAHTOMUOVI: X-erfitin pehmeä vaahtomuovirulla sopii venytyksiin ja lihashierontaan.

KOVA RULLA:

KOVA PUTKIRULLA: SKLZ Barrel Roller on kovempi vaihtoehto. Harjoituksen tai urheilukilpailujen jälkeen lihasten ja lihaskalvojen hierontaan. Parantaa liikkuvuutta.

KARKEAPINTAINEN RULLA:

KARKEA PINTA: Tässä esimerkkinä X-erfitin hierontarulla, jossa nystyrät. Rullatessa pintarakenne hieroo lihassyitä syvältä.

Eri liikkeet vaativat eripituisia rullia

Foam rollerin pituuksissa on pitkälti kyse mieltymyksistä ja tottumuksista.

Pisimmät rullat saa hyvin selän alle pituussuunnassa ja niiden päällä rullataan selkärangan yli. Ne sopivat myös harjoituksiin, joissa rullataan molempia jalkoja samanaikaisesti, esimerkiksi reisiä. Lyhyempien rullien etu on, että ne vievät vähemmän tilaa. Sellainen mahtuu salikassiin kuntosalille suunnatessa.

Nainen treenaa SKLZ Barrel Rollerilla
VOIMAA: Putkirullalla treenaat myös syviä tukilihaksia ja muita lihasryhmiä.

Vaahtomuovirullalla tehtäviä liikkeitä

Foam rollerilla tehtävistä liikesarjoista saadaan halutessa myös suhteellisen haastavia. Hierottava lihas tai lihasryhmä painetaan rullaa vasten, esimerkiksi etureiden lihakset. Omalla kehonpainolla rullaa painetaan lihasta vasten ja aloitetaan hidas kaulinta eteen- ja taaksepäin. Kehoa painetaan rullaa vasten sen verran, että lihaksessa tuntuu pientä kipua.

1. Reiden ulkosyrjän rullaus


Nainen hieroo reisien ulkosyrjää putkirullalla

Aika: 1 min
Vaikutus: Rentoututtaa reiden ulkosivun lihasta ja lihaskalvoa
Asetu sivumakuulle putkirulla lantioluun alla. Rullaa putkituubia hitaasti polven yläpuolelle saakka ja takaisin. Tue kehoa käsillä. Kevyempää hierontaa saa asettamalla kyynärpään lattiaan ja ylimmän jalan lattialle polven eteen.

2. Pohkeiden rullaus


Kuvassa nainen rulla pohkeitaan putkirullalla

Aika: 1 min
Vaikutus: Pohkeissa
Siirrä foam roller nilkkojen alla akillisjänteen kohdalle ja rullaa hitaasti polvitaipeeseen saakka. Laittamalla jalat päällekkäin hierontaan saadaan enemmän painoa.

3. Rintarankaa avaava liike


Kuvassa nainen hieroo rintarankaa putkirullaan

Aika: 1 min
Vaikutus: Avaa rintarankaa eli selkärangan sitä osaa, johon kylkiluut kiinnittyvät.
Aseta foam roller selän keskikohtaan. Taivuta polvet ja käytä niitä liikkeen aikaansaamiseksi siten, että rulla hieroo rintarankaa. Aloita rullaus lapaluiden välistä ja rullaa noin keskiselän kohtaan saakka. Kädet voi laittaa niskan taakse, jos niska rasittuu liikaa

4. Reisien etupuolen rullaus


Nainen hieroo reisiään putkirullalla

Aika: 1 min
Vaikutus: Reisien etupuoli, lonkankoukistajat ja vatsa.
Aseta foam roller -rulla aivan polvien yläpuolelle. Vakauta asentoa käsillä ja jännittämällä vatsalihakset. Työnnä käsivarsilla ja rullaa kunnes rulla osuu lantioluun kohdalle. Kevyempi versio löytyy kun kyynärpäät asetetaan lattiaan.

5. Selän venytys rullan päällä


Kuvassa nainen hieroo selkäänsä putkirullalla

Aika: 1 min
Vaikutus: Selkärangan ja rintalihasten rentoutus
Aseta foamrolleri selkärankaa pitkin ja pidä päätä foamrollerilla. Anna lantion/takamuksen tipahtaa ja vie käsivarret suoraan sivuille. Rentouta hartiat ja olkapäät. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Sulje vaikka silmät.

Samoja harjoituksia voi myös käyttää voimaharjoituksen ohella. Liikkeet toimivat dynaamisena alkulämmittelynä. Hieronta pehmentää lihaksia ja siten voimaharjoituksissa lihaksiin saadaan enemmän liikkuvuutta.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *