Triathlon – ui, pyöräile, juokse!

Triathlonissa uimari, pyöräilijä tai juoksija triplaa haasteet! Teetkö jo sitä mitä haluat?

Kuva XXL:n työntekijästä Rune Nystrømistä, joka on kokenut triathlonisti.
SATULASSA: Kokenut triathleetti XXL:n riveistä, jolla on takanaan useita satoja kilometrejä pyöränselässä.

XXL:n tuoteryhmäkoordinaattori Rune Nystrøm Norjan päästä on harrastanut triathlonia aktiivisesti vuodesta 2013 saakka. Hän tietää hyvin, miten valmistautua, miten harjoitella ja mitä välineitä kannattaa käyttää pysyäkseen kärjessä yhdessä maailman nopeimmin kasvavissa urheilulajeissa.

– Eräs kollega haastoi minut osallistumaan ja koska pidän monipuolisesta kuntoilusta pidin tätä heti kiinnostavana, Rune kertoo.

Takana on lukemattomia uituja, pyöräiltyjä ja juostuja kilometrejä – hän kehottaa myös muita tarttumaan trendiin ja heittäytymään triathlonkisailuun.

Toivotamme Runen kanssa sinut tervetulleeksi XXL:n triathlonkouluun! !

MITÄ TRIATHLON ON?

Triathlon on kilpailulaji, jossa yhdistyvät uinti, pyöräily ja juoksu mainitussa järjestyksessä. Kilpailu alkaa uintiosuudella, jonka jälkeen matka jatkuu pyörän selässä ja loppuetapissa maaliviiva ylitetään juosten.

Triathlonkisoihin ei tarvita yli-inhimillisiä ominaisuuksia vaikka tunnetuimmista Ironman- ja Norseman- kisoista siihen tyyliin puhutaankin. Kilpailuja järjestetään eripituisina matkoina, mikä tekee lajista monipuolisen ja kiinnostavan sekä miehille ja naisille.

Voisiko triathlon olla sinun juttusi?

Kuva triathlonkisojen lähtölaukauksesta, jolloin kisailijat heittäytyvät veteen.
LÄHTÖ: Osanottajat heittäytyvät veteen ensimmäistä osuutta eli uintia varten.

Luonnollisesti ainakin yksi tai useampi triathlonin lajeista pitäisi olla erityisen mieleinen, ja kestävyysharjoittelu, monipuolisuus ja onnistumisen tunne ovat lajille ominaista.

Triathlon sopii kaikille, jotka pitävät monipuolisesta harjoittelusta ja itsensä haastamisesta. Eripituiset matkat sopivat eri kuntotasoille, Rune sanoo.

Triathlon koukuttaa ja uusia seuroja syntyy ympäri Suomen maata.

– Hyvä vinkki on mennä mukaan paikallisen triathlonseuran toimintaan ja osallistua yhteisharjoituksiin, Rune opastaa.

Paikallisissa triathlonseuroissa on harjoitus- ja kilpakokemusta, ja he auttavat kehittämään harjoitusohjelman, joka sopii juuri sinulle. Ota yhteyttä paikalliseen triathlonseuraan ja pääset osalliseksi innostavaa ympäristöä, mukana on yleensä kaikenikäisiä miehiä ja naisia!

Triathlonin aloittamiseen tarvittava varustus

– Uimahousut tai uimapuku
– Pyörä, pyöräilykypärä ja mielellään pyöräilykengät
– Juoksukengät

Suurin osa varustusta löytyy jo kenties kotoa, eikä alussa kovin paljoa enää tarvitakaan.

– Sitä selviää aika hyvin perusvarustuksella. Ensimmäisissä kilpailuissa lainasin osan varustuksesta kaverilta, Rune kertoo.

Rune on päivittänyt varustustaan pikkuhiljaa aina sitä mukaan kun kokemusta on kertynyt, ja hän neuvoo tekemään samoin.

– Matkan aikana kokemusta kertyy ja sitä oppii koko ajan enemmän. Ensimmäinen tavoitteeni oli hommata maantiepyörä, sen jälkeen halusin panostaa märkäpukuun. Pikku hiljaa syntyi muitakin tarpeita. Päätin hankkia itselleni kilpa-asun ja muutakin varustusta on tullut hankittua. On kuitenkin hyvä kilpailla ensin jonkin verran, jolloin omat tarpeet selkiintyvät.

Useammat triathlonit pitävät varustehankintojaan järkevinä, jolloin laadukas, urheiluun kehitetty ja funktionaalinen varustus antaa paremman kisakokemuksen  ja innostaa uusiin suorituksiin.

Tästä löydät artikkelin XXL:n suosittelemiin triathlonvälineisiin ja -varustukseen – uintiin, pyöräilyyn ja juoksuun.

Triathlonkisaan harjoittelu

Triathlonissa pärjääminen vaatii, että harjoitteluun panostetaan aikaa. XXL:n triathlonkoulussa Rune paljastaa, miten harjoittelu tulee jaksottaa sekä mitä näissä kolmessa lajissa tulisi huomioida.

– Mieti, missä kunnossa kunakin päivänä olet ja harjoittele sitä lajia, mitä eniten tekee mieli! Henkilökohtaisesti saan treeneistä enemmän irti silloin, kun harjoittelu on positiivisviritteistä, Rune haluaa ihan aluksi huomauttaa.

 

Kuva triathlonkisoista, mies nousee vedestä märkäpuku päällä. Vaativan ensimmäisen osan jälkeen siirrytään pyöränselkään.
UINTIOSUUS TAKANA: Vaativan ensimmäisen osan jälkeen siirrytään pyöränselkään.

– Ellei omaa kovin vahvaa uimataitoa, suosittelen kroolin peruskurssia, jolloin uintitekniikkaa voi opetella kaikessa rauhassa.

Itse hän harjoittelee kroolitekniikkaansa uimahallissa. Ilmojen salliessa hän siirtyy harjoittelemaan järvivedessä, joka on aivan uimahallin edessä. Järvivedessä hän harrastaa uintia enimmäkseen vain kesäkuukausina.

– Normaalisti uin uimahallissa syyskuusta toukokuuhun ja järvivedessä toukokuusta syyskuuhun.

Halliuinnissa pärjää hyvin tavallisilla uimahousuilla tai uimapuvulla. Avovesiuintiin suosittelemme märkäpukua.

– Itse en ole erityisen hyvä uimari, ja silloin märkäpuku antaa tiettyä turvaa, koska se antaa nostetta ja normaalisti pystyn tarpeen tullen kellumaan, Rune paljastaa.

Meilläpäin järvesi on kesälläkin suhteellisen kylmää ja märkäpuvussa uintikokemus on yleensä miellyttävämpi. Lue lisää triathlonuintiin suositeltavasta varustuksesta.

Triathlonseurat pystyvät usein antamaan opastusta uimaharjoituksiin. Uimaseuroilla ja triathlonryhmillä on usein yhteisiä uintiharjoituksia viikoittain, jolloin myös voi saada tekniikkaharjoitukseen hyviä vinkkejä.

– Itse hakisin kursseilta ja kimppaharjoituksista inspiraatiota ja rakentaisin omat harjoitukset sen pohjalta. .

Pyöräharjoittelu

Pyöräharjoittelu riippuu tietysti keleistä, mikä taas on vuodenajasta kiinni. Rune ehdottaa aloittelijalle seuraava perusjakoa:

Syksy/Talvi

– Spinningpyörällä tai harjoitusvastuksella tulisi harjoitella vähintään kaksi kertaa viikossa. Harjoituskerran tulisi olla vähintään 60 minuuttia. (Mielellään jos vain energiaa riittää, kolme kertaa viikossa).

Kuva triathlonkisasta, mies pyörän selässä.
Kakkosetappi: Triathlonkisan toisella osuudella hypätään pyörän selkään.

– Tavoitteena tulisi olla kunnon kohottaminen, mutta myös pyörän satulassa istumiseen totuttelu.

– Kerran viikossa lihasvoimaharjoittelu, jossa huomioidaan erityisesti kehon syvimmät tukilihakset tavoitteena rasitusvammojen ehkäiseminen.

XXL:stä löytyy spinning-pyörät kaikentasoisille, autamme mielellämme löytämään myös sopivan harjoitusvastuksen.

Kevät/Kesä

– Vähintään yhdet pidemmät pyörätreenit viikossa (90–120 minuuttia). Rauhallista tahtia.

– Vähintään yhdet lyhyemmät pyörätreenit viikossa (60–90 minuuttia). Lyhyemmällä lenkillä on eduksi pyörällä hiukan intensiivisempään tahtiin. Jos lähiseudulla on mäkiä, kannattaa tehdä lenkki niiden kautta, ja varmistaa, että reisilihakset saavat työskennellä kunnolla.

Aloittelijalle tämänkaltainen harjoittelu sopii hyvin. Pikkuhiljaa voidaan lisätä rasitusta ja treenien tiheyttä.

– Kroppa on ensin totuteltava istumaan pyörän satulassa pidempiä aikoja, Rune kiteyttää.

Näin suunnittelet juoksuharjoitukset

 

Löydä itsellesi lähiympäristöstä hyvä kierros, ja aloita kevyellä juoksulla, määrää ja intensiteettiä voi lisätä pikkuhiljaa.

– Triathloniin valmistautuvan aloittelijan kannattaa kokeilla harjoituksen aikana tehdä muutamia vaihtoja, Rune kertoo.

Vaihdolla tarkoitetaan sitä, että lähdetään juoksemaan heti kun pyöräosuus on tehty. Aluksi osuuksien ei välttämättä tarvitse olla kovinkaan pitkiä.

– Tärkeätä on huomioida, miten elimistö reagoi vaihtoon pyörästä juoksuun.

Myöhemmin lisätään osuuksien pituutta. Muista vaihdella harjoituksia kovalla ja pehmeällä alustalla.

Vinkit oikeanlaisiin juoksukenkiin ja juoksuasuun triathlonkisaan saat tästä!

Valmistautuminen ensimmäiseen triathloniin

Tee suunnittelut valmiiksi viikkoa ennen kilpailuja varmistaaksesi, että olet vireessä itse kilpapäivänä.

– Syö ja juo hyvin koko viikon ajan, mutta ei välttämättä kannata kokeilla mitään uutta vaan syödä sitä, mitä muutenkin syö, Rune kehottaa.

Itse hän mielellään vetää kilpailuja edeltävänä viikkona normaalin pituiset harjoitukset, mutta saattaa olla järkevää lyhentää harjoituksia ajallisesti ennen kilpailuja. Ennen kuin lähtölaukaus pamahtaa, kannattaa varmistaa riittävästi lepoa ja aikaa palautumiselle.

Valmista asemat etukäteen

Itse kilpapäivänä vaihdot valmistellaan siten, että sinne tultaessa ne ovat valmiina. Pakatessa hyvä vinkki on varata jokin laatikko tai kassi kutakin lajia varten. Sillä tavoin varustus pysyy hyvin järjestyksessä.

Ennen kuin sukellat veteen

Kuva triathleetista. Märkäpuku ja uimalasit ovat useimman triathlonistin varustelistalla ylinnä.
VESIOSUUDEN VARUSTUS: Märkäpuku ja uimalasit ovat useimman triathlonistin varustelistalla ylinnä.

Varmista vielä kerran, että märkäpuku istuu hyvin eikä pääse hiertämään. Märkäpuvusta saattaa syntyä niskaan hiertymiä. Hyvä vinkki on sipaista niskaan vauvaöljyä. Baby oil on tähän tarkoitukseen vaseliinia parempi vaihtoehto, koska vaseliini haurastuttaa neopreeniä.

Uintiin hyvät uimalasit ovat tärkeät, ne tulisi istua päähän hyvin ja sopia silmien kohdalta erittäin hyvin.

– Laita vaikka ensin uimalasit päähän ja vedä sen jälkeen uimalakki päähän. Näin vältyt siltä, että joku vahingossa vetää ne päästä tai että ne tippuvat kun hypätään veteen.

Hän suosittelee myös korvatulppia, jolloin korviin ei mene kylmää vettä.

– Jos avovedessä ui hiukankin pitkään, vesi korvissa saattaa aiheuttaa pahoinvointia ja huimausta puhumattakaan siitä, että se tuntuu pitkän päälle epämukavalta.

Uinnista pyöräilyyn

– Päivää ennen kilpailuja lähden pienelle koeajelulle ja tarkistan, että kaikki on kunnossa. Tässä vaiheessa myös pesen pyörän kunnolla, Rune kertoo.

Tarkista vaihteet ja jarrut, onko istuma-asento mukava ja onko rengaspaine kohdallaan.

Kilpailuihin kannattaa ottaa mukaan hiukan isompi pyyhe, jolla saa kuivattua jalat, käsivarret ja kasvot uintiosuuden jälkeen. Pyöräilykenkien ja sukkien tulee olla valmiina strategistesti asetettuina siten, että pukeminen nopeutuu ja helpottuu.

– Hardcore-triathlonisteillä pyöräilykengät ovat valmiiksi kiinnitettyinä polkimiin, Rune hymyilee.

Ethän unohda mahdollisia varavaatteita pyöräosuutta varten, jos sää näyttää huonontuvan.

– Minulla on aina kypärä ja pyöräilylasit valmiina roikkumassa pyöräilytangossa.

Mielestäni tässä vaiheessa kannattaa myös pitää valmiina nopeasti kehoon imeytyvää energiaa, jolla pääsee hyvin vauhtiin seuraavalle osuudelle.

Voit tuoda pyöräsi huoltoon XXL:n pyöräpajalle ennen kilpailuja.

.

Kuva triathleetistä juoksuosuudella.
JUOKSUOSUUDELTA MAALIIN: XXL:n työntekijä viimeisellä etapillaan tulossa maaliin.

Pyörän selästä juoksuosuudelle

Aseta juoksukengät asemalle valmiiksi niin, että kun tulet paikalle sujautat vaan jalkasi suoraan kenkiin ja kiristät nauhat. Pikanauhat voivat tässä kohtaa säästää aikaa.

– Koska sää saattaa muuttua, pidän tällä asemalla aina valmiina aurinkolippaa ja varalle urheilulasit.

Juoksuun kehitetyt tekstiilit, jos haluaa vaihtaa vaatteita juoksuosuudelle, myös ne tulisi tuoda asemalle valmiiksi. Ethän unohda varata hiukan nopeaa energiaa nautittavaksi ennen matkan viimeistä etappia.

Vinkkejä triathlonin läpiviemiseen

Aseta itsellesi välitavoitteita, joilla motivoit itseäsi. Näitä voi esimerkiksi olla edellä juoksevan kiinni kirittäminen tai jonkin tietyn välietapin eteneminen tietyssä ajassa.

– Kokeile myös nauttia maisemasta ja ime itseesi yleisön antamaa tukea, Rune jatkaa.

Jos matka tuntuu kovin raskaalta, motivaatioita voi saada ajattelemalla miten paljon kilpailujen jälkeen aikoo rentoutua, esimerkiksi lämpimällä suihkulla tai hyvällä aterialla illalla.

Muista vielä maaliviivan ylitettyä nopeasti tankata energiaa saadaksesi parhaan mahdollisen palautumisen.

Toivotamme onnea ja menestystä ensimmäisiin triathlonkisoihin!