Progressiiviset intervalliharjoitukset: 45/15

on

Piristä juoksuharjottelua tehokkaalla intervalliharjoituksella

Juoksuharjoittelun voi välillä tehdä aivan uudella tavalla, mikä taas kummasti antaa lisämotivaatiota juoksuharjoitteluun. Kirjoitimme aikaisemmin intervallisuosikeista 4×4 sekä vauhtileikittelystä. Tässä jutussa annamme vinkit progressiiviseen 45/15-intervallijuoksuun.

Tehot irti, ilman maitohappoja

45/15 tarkoittaa, että juostaan 45 sekuntia ja pidetään 15 sekunnin lepo. Intervalliharjoitus tehdään aerobisen kynnyksen sykkeellä. Se tarkoittaa sitä, että juostaan kovalla vauhdilla ja lähestytään omaa anaerobista rajaa – mutta, ja tämä on tärkeätä, siten, että lihaksiin ei muodostu maitohappoa. Lue lisää aerobisen kynnyksen harjoittelusta jutun lopussa.

Juokseva nainen
SYKEALUELLA JUOKSUA: 45/15-intervalleissa sykkeen tulisi nousta, mutta lihaksia ei pidä päästää maitohapolle. Kannattaa harkita sykekelloa, jolloin voi juosta omien sykealueiden mukaan.

45/15 on harjoitus, jota voi toteuttaa monella tapaa. Sekä intervallikertoja että juoksuvauhtia voi vaihdella. Progressiivisisesti toteutettuna (juoksuvauhtia portaittain lisäten) harjoitus sopii erityisen hyvin juoksumatolle.

45/15-harjoitus

Kuntoilijan jalka juoksumatolla
UUSIA TUULIA JUOKSUMATOLLA: Progressiivinen 45/15 on hyvä harjoitus juoksumatolle.

45/15-intervalliharjoitus aloitetaan lämmittelyllä. Hölkkää rauhalliseen tahtiin 10–15 minuuttia.

Juoksalusta kannattaa asettaa 1,5 % nousukulmaan.

  • Yleensä 45/15-intervalleja tehdään noin 15–20 kertaa. Aloita 45 sekunnin intensiivisellä juoksulla ja lepää sen jälkeen 15 sekuntia joko lepovauhtia kävellen tai pysähtyen kokonaan (juoksumatolla)
  • Jokaisen 45/15-intervallin jälkeen juoksumaton vauhtia lisätään 0,2 km/t.
  • Ennen viimeistä intervalliharjoitusta, vauhdin pitäisi olla sen verran kova, että sen läpivieminen vaatii hiukan ponnistelua.

Aktiivijuoksija saattaa haluta hiukan enemmän haasteetta jolloin voidaan lisätä vielä viisi intervallivetoa. Mutta ennen sitä, parin minuutin rauhallista kävelyä. Maitohapoille lihaksia ei tule päästää.

Lopuksi käytetään muutama minuutti rauhalliseen loppuverryttelyyn.

New Balance Vazee Urgev2, naisten malli
HYVÄT JUOKSUKENGÄT: Valitse hyvin istuvat juoksukengät oman pronaation mukaan. Kuvassa naisten New Balance Vazee Urgev2 -juoksukengät.

Aerobisen kynnyksen sykkeellä harjoittelu

Moni on ehkä kuullut puhuttavan aerobisesta ja anaerobisesta harjoittelusta. Aerobinen tarkoittaa ’’hapella’’ ja anaerboinen ’’ilman happea”.

Aerobinen harjoittelu on matalatempoista, lihakset saavat tarpeeksi happea ja pystyvät sen myös polttamaan kuntoilun aikana.

Intensiteetin koventuessa, esimerkiksi kovissa sprinttiharjoituksissa, lihakset eivät saa tarpeeksi happea eivätkä pysty polttamaan maitohappoa. Kun happea kertyy lihaksiin, tuntuu siltä, että ne jäykistyvät.

Aerobisen kynnyksen sykkeillä harjoittelu tarkoittaa harjoittelua juuri siinä rajalla, ennen kuin maitohappoa alkaa muodostua (mikä tapahtuu anaerobisella tasolla).

Aerobinen kynnysvauhti vastaa omaa maksimivauhtia, sellaisena että sitä jaksaa ylläpitää noin tunnin ajan.

Aktiivijuoksijan aerobinen kynnys on noin 90 % maksimisykkeestä, ehkä hiukan matalammalla juoksun alkuvaiheessa ja siis korkeampi loppua kohti. Aerobinen kynnys voi huonompikuntoiselta olla hiukan matalampi, noin 65–75 % maksimisykkeestä.

Juoksukengät Treenivaatteet

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *