Porrasjuoksussa otetaan lyhyessä ajassa tehot irti

Kokeile näitä tehokkaita porrasjuoksu- ja nopeusvoimaharjoituksia.

Porrasjuoksuun löytyy monta hyvää argumenttia:

  1. Aina avoinna: Rappusiin pääsee juoksemaan koska tahansa, sulkemisaikoja ei ole. Rappukuntoilussa ei myöskään tarvitse maksaa jäsenmaksua.
  2. Vahvistaa sydäntä: Porraskuntoilu on tehokasta aerobista liikuntaa, joka vahvistaa sydäntä ja hapenottokykyä.
  3. Polttaa tehokkaasti kaloreita: Isot lihasryhmät joutuvat tehokkaasti töihin, mikä polttaa tehokkaasti rasvaa
  4. Kiinteyttää reisiä, sääriä ja pakaralihaksia ja kehittää lihaskuntoa: Hypyillä, harppauksilla ja porrasspurteilla lihaksista saa tehot irti. Alla esimerkkejä tehokkaista treenisarjoista.

Intervalliharjoitukset portaissa

Porratreenejä vetävä nainen
TEHOKASTA KUNTOILUA: Intervalliharjoituksia kannattaa kokeilla rappusissa

Intervalliharjoitusten tekeminen portaissa säästää aikaa ja on erittäin tehokasta. Harjoitukset tehdään matkalla ylös, alas tullessa hölkätään ja palaudutaan.

Kipittele maksimivauhdilla portaat astuen joka askelmalle, keskity vauhdin rytmittämiseen. Pohjelihakset joutuvat kovalle. Seuraavalla kierroksella astutaan vaan joka toiselle askelmalle, jolloin harjoitellaan polvinostoja ja reidet ja pakaralihakset tekevät töitä. Tahti on oltava sen verran korkea, että viimeiset askelmat tuntuvat raskailta.

Hyvä sarjayhdistelmä on esimerkiksi 5-5-4-4-3-3-2-2-1-1, joka tehdään tavallisessa 60–80 askelman portaassa.
Esimerkikisarjassa on tarkoitus juosta portaat ensin viisi kertaa astuen joka askelmalle ja sitten toiset viisi kertaa astuen vaan joka toiselle askelmalle. Tehdyn sarjan jälkeen palautumiseen voi varata 2–4 minuutin tauon. Seuraavassa tehdään sama neljän, sitten kolmen, kahden ja lopuksi yhden sarjoissa. Rapputreenit on tehokasta liikuntaa ja lihaksista puserretaan takuulla loputkin mehut.
Muista kuitenkin, että harjoitukset on sopeutettava omaan kuntoon ja lähtötasoon. Ensimmäisellä kerralla sarjoiksi riittää ehkä 3-3-2-2-1-1? Sarjoja voi lisätä, jos portaat ovat kovin lyhyet.

Muista lämmittely!

Porrastreeneillä nopeusvoimaa ja räjähtävyyttä

Hyppyharjoitukset portaissa on hauskaa, tehokasta ja haastavaa.

Räjähtävyydessä eli nopeusvoimassa on kyse lihasten kyvystä tuottaa voimaa nopeasti. Räjähtävyystreenit ovat must, jos haluaa juoksussa parantaa nopeuttaan. Räjähtävä voimaharjoittelu on raskasta ja tulisi siksi tehdä ennen muuta harjoittelua. Myös palautumiselle on annettava riittävästi aikaa.

Muistathan aina ensin lämmitellä hyvin. Tähän sopii kevyt hölkkä ja venyttely.

Nopeusvoimaharjoittelu rasittaa jalkalihaksia ja vaati hiukan totuttelua. Keskity harjoituksissa tekniikkaan ja vedä napa selkään.
Valitse intervalliharjoituksia lyhyemmät portaat (noin 15–20 askelmaa) tai käänny aikaisemmin. Kannattaa valita portaat, joissa askelmat ovat sen verran syvät, että siihen mahtuu koko jalka.

Toista seuraavat sarjat kolme kertaa:

Harjoite 1: Hypi rappuset yhdellä jalalla
Hypi rappuset ylös yhdellä jalalla. Kokeile montako askelmaa hyppäät yhdellä jalalla. Pystytkö hyppäämään yhdellä jallalla yhden askelman, entä kaksi? Onko mahdollista hypätä kolme tai enemmän? Toista sarjat kolme kertaa kummallakin jalalla.

Harjoite 2: Hypi rappuset jalat yhdessä
Hypi rappuset ylös jalat yhdessä. Kokeille, montako askelmaa pystyt kerralla hyppäämään, meneekö kaksi, kolme, neljä, viisi vai enemmän?
Tee 4–5 sarjatoistoa
Tauota ja palaudu jokaisen sarjan välissä noin 2–4 minuuttia. Tässäkin on otettava huomioon oma peruskunto. Kannattaa aina aloittaa kevyemmin ja lisätä tahtia, jolloin myös välttyy ikäviltä vammoilta.

Treenivaatteet

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *