Intervallisuosikki: 4 x 4

Haluaisitko parantaa kuntoasi nopeasti ja tehokkaasti? Kokeile 4×4-intervalleja.

Lääketieteen professorit Jan Hoff ja Jan Helgerud Norjan teknis-luonnontieteellisestä yliopistosta (NTNU) ovat pitkälti 4×4-intervallitreenin suosion kasvun taustalla. He ovat tutkineet aihetta perusteellisesti ja päätyneet siihen, että tämä intervallimuoto on ehdottomasti paras tapa kohottaa kuntoa sekä aloittelijoille että huippukuntoisille.

Tehostaa hapensaantia

Neljä neljän minuutin intervallia tehostaa hapensaantia, lisää rasvanpolttoa ja parantaa yleisesti terveyttä.

Helgerudin ja Hoffin tutkimukset ovat osoittaneet, että tavallisten kuntoilijoiden kunto on parantunut jopa 0,5 % harjoituskertaa kohti. Toisin sanoen treenimuoto sopii niille, jotka haluavat edistyä nopeasti.

Vaikka rauhallinen pitkä juoksulenkki polttaa intervalleja enemmän rasvaa, intervallitreeni polttaa enemmän rasvaa treenin jälkeen.

Ja mikä parasta – treenin voi tehdä vain puolessa tunnissa. Siten se ei tee isoa lovea kiireiseen arkeen.

Katso treenivaatteet!

Näin teet 4×4-intervallit

Lämmittely
Lämmittele 5–10 minuuttia. Juoksu noin 70 prosentin tasolla maksimisykkeestä sopii hyvin.

Varsinainen harjoitus
Juokse neljä minuuttia. Oikean intensiteetin saavuttamiseksi kannattaa juosta tasaista ylämäkeä. Juoksumatolla 5 prosentin nousu on ihanteellinen. Jos juokset ulkona, etsi tasaisesti nouseva pitkä ylämäki.

Juokse 85–95 prosentin tasolla maksimisykkeestä. Käytännössä se tarkoittaa tasoa, jolloin olet liian hengästynyt puhuaksesi mutta maitohappoa ei pääse kertymään liikaa lihaksiin.

Juokse/kävele tauolla rauhallisemmassa tahdissa – ns. puhevauhdissa – kolme minuuttia, jolloin pääset palautumaan ja saat mahdolliset maitohapot pois. Kolmen minuutin jälkeen olet valmis seuraavaan intervalliin.

Kun olet juossut neljä intervallia, harjoitus on valmis.

Maksimisykkeen laskenta

Yksinkertainen tapa laskea maksimisyke on vähentää oma ikä luvusta 220. Se on hyvä arvio, mutta maksimisyke on yksilöllinen ja voi vaihdella melkoisesti.

Jotta saisit mahdollisimman paljon irti 4×4-intervallitreenistä, maksimisyke kannattaa laskea tarkasti.

Tee näin:

Tarvitset sykemittarin, jotta saat riittävän tarkan mittauksen.

Etsi ylämäki, jossa pystyt juoksemaan normaaleilla juoksuaskelilla.

Lämmittele rauhallisesti 15–20 minuuttia.

Juokse sen jälkeen kaksi kertaa kolme minuuttia ylämäkeen.

Juokse ensimmäisellä kerralla kovaa mutta hallitusti.

Pidä sen jälkeen 1–2 minuutin tauko ennen seuraavaa juoksua. Aloita toinen kolmen minuutin juoksu kovaa mutta hallitusti ja juokse viimeinen puolikas mahdollisimman kovaa.

Juoksun jälkeen voit katsoa sykemittaristasi korkeimman saavuttamasi sykkeen. Se on maksimisykkeesi.

Harjoittelun iloa!
Katso juoksukengät!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *