Syystreeneillä hiihtokuntoon

Teho-, voima- ja kestävyysharjoitukset, joiden avulla olet kohta täydessä hiihtokunnossa.

Hiihtäjät tehdään kesällä, mutta vielä syksylläkin ehtii pohjata talvikuntoaan. Syksyllä suurin kynnys saattaa olla sohvasta liikkeelle lähteminen. Kunhan ulos pääsee harjoittelemaan ja kuntoaan kohottamaan, talven hiihdosta tulee riemukas kokemus.

Syksyllä harjoittelutuntien määrää vähennetään ja panostetaan sen sijaan harjoittelutehoon. Juoksu ja rullahiihto ovat hyviä kausilajeja.

Tästä alta voi valita erilaisia harjoituksia, joko kevyitä, kohtuullisen kovia tai kovia. Nämä sopivat hyvin syyskuusta marraskuuhun. Harjoitteita tulisi vaihdella ja palautumiseen on varattava tarpeeksi aikaa.

Heti lumen tullessa kannattaa lähteä ladulle.

Kevyet harjoitukset

Juoksu

Juoksua voi harjoittaa metsämaastossa niin kauan kun se vaan on mahdollista. Iltojen pimetessä ja kelien tullessa liukkaammaksi kannattaa siirtyä valaistuille hiekkateille.

Juoksuharjoitus 1.    45 min.–1,5 tunti
Juoksuharjoitus 2.    2–3 tunnin lenkki

Juoksuharjoittelijoita metsäpolulla.
JUOKSUHARJOITTELUA: Juoksulla on hyvä rakentaa talven hiihtokuntoa. Kimppajuoksussa on helpompi vaihdella tempoa ja yllyttää kunnon vetoihin.

Rullahiihto

1–2 tuntia perinteisen tai luistelutyylin hiihtoa.
Luistelutyylin hiihtoa on vaikea harjoittaa märällä asfaltilla. Siksi syyskuun alkupuolella kannattaa varata muutamia luistelutyylin harjoitustunteja, kun sää edelleen pysyy ainakin jonkin verran kuivana. Kun tiet ovat märät, kannattaa siirtyä perinteiseen ja tasatyöntöihin. Varaa loppurutistukseen 5 x 100 metrin spurtit.

Perinteiseen tyyliin – 1,5–2 tunnin tasatyöntöä
Jos aikomuksena on yltää hyviin suorituksiin perinteisessä hiihdossa ensi talvena, tässä harjoitukset, joihin syksyn aikana tulisi panostaa.

 

Pitkän matkan hiihtäjä Anders Aukland rullahiihdossa
TEHOKASTA: Tasatyönnöt rullasuksilla on tehokasta harjoittelua talven hiihtoa varten.

Muita rauhallisia harjoituksia

Polkupyöräily – 1–2 tuntia
Pyörälenkki on aina silloin tällöin hyvää vaihtelua. Jos on sattunut saamaan vaurioita, jotka estävät ladulle menemiset, polkupyörä on hyvä tapa rakentaa kestävää kuntoa talven varalle. Valitse mahdollisuuksien mukaan hiekkateitä ja mahdollisimman paljon ylämäkiä.

Metsä- tai tunturiretkeily
Mahdollisuuksien mukaan voi hakeutua pidemmille päivän tai useamman päivän metsäretkille, tai tuntureille. Metsässä ja luonnossa liikkuminen on tehokasta kunnonkohotusta.

Kohtuullisen kovat harjoitukset

Juoksu

Ylämäkijuoksu / sauvajuoksu

Sauvajuoksua 10 minuutin vedoissa

  • Lämmittely 20 minuuttia, ripeämpi tahti viimeiset viisi minuuttia
  • Ylämäkijuoksu 3 x 150 m ylämäkeen
  • 4 x 10 min sauvajuoksua ylämäkeen tai 30–40 minuuttia yhtämittaista juoksua

Käytä käsivarsia aktiivisesti sauvajuoksussa.

Luonnollinen intervalli

Joustavat vedot maaston vaihtelun mukaan. Kiri ylämäet ja juokse alamäet rauhallisempaan tahtiin. Suorituksen kokonaiskeston tulisi olla 30–40 minuuttia. Ota sauvat mukaan ja lähde juoksemaan latua pitkin tai lähde suolle juoksemaan.

Luonnollinen intervallijuoksu  noin 10 minuuttia kierrosta kohden.

Valitse itsellesei kierros, joka kestää noin 10 minuuttia keskikovassa tempossa. Hyvä lähtökohta tällaiselle on kaarnalla pehmitetyt ja valaistut juoksupolut. Hyvä jos onnistuu tekemään lenkin niin, että maali osuu lähtölinjaa korkeampaan kohtaan. Yritä myös sovittaa lenkki siten, että matkaa takaisin lähtölinjalle rauhallisesti hölkäten on noin 2 minuuttia. Juokse kierros neljä tai viisi kertaa sauvoilla avittaen. Hyödynnä maaston vaihteluja ja vaihtele juoksutekniikkaa:

– Pitkät ja jyrkät mäet: Sauvakävelyä
– Lyhyet ylämäet: reipasta sauvakävelyä
– Tasamaasto: Juokse käyttämättä sauvoja, huomioi juoksuaskeleen tekniikka
– Alamäkeen: Juokse ilman sauvoja, pyri tasoittamaan syke

Rullahiihto

Rullahiihtoharjoittelua tiellä
TEKNINEN HARJOITTELU: Rullahiihto vaatii hyvän tekniikan.

Pitkät intervallit vaihtelevassa maastossa (joko perinteinen, luistelutyyli tai niiden yhdistelmä. Harjoittele sitä, missä haluat saada parempia tuloksia):

– Lämmittely: 20 minuuttia hitaassa tempossa
– 3 x 200 metriä ylämäkijuoksua
– 2 x 200 minuuttia tai 4–5×10 minuuttia, kahden minuutin tauotukset

Sopeuta vauhti niin, että ylämäissä meno ei ole liian kovaa eikä suoralla liian hidasta. Maitohappoa kertyy helposti ylämäissä eikä tahti enää pysy samana loppuun saakka. Tempo tulisi olla ihan siinä rajamailla, ennen maitohapon muodostumista. Silloin pystyy panostamaan tekniikkaan koko matkan ajan ja lenkistä saa enemmän irti.

Perineinen tyyli – työnnöt tasamaastossa

– Lämmittely: 10 minuuttia hitaammassa tempossa, sen jälkeen 10 minuuttia ripeämmässä
– 3 x 200 m polkujuoksua
– 10 minuutin vedot sauvojen kanssa kevyesti vaihtelevassa maastossa
– 4×8 minuuttia (kuntoilijat) tai 5×8 minuuttia (huippukuntoilijat) sauvoilla tasamaastossa. 2 minuutin tauko vetojen välissä.

Perinteisen tyylin tasatyöntöä vaihtelevassa maastossa tai luistelutyylin menoa sauvoilla 20–40 minuuttia

Harjoitukseen valitaan pitkä ja jyrkkä mäki (mäen huipulle pitäisi kestää noin 20 minuuttia)

– Alkuverryttely: 10 minuuttia rauhalliseen tahtiin ja sen jälkeen ripeämpään tahtiin
– 3 x 200 m nousua
– Nouse mäki perinteisellä tai vapaalla tyylillä (päätä ensin kauanko hiihdät ellei mäki luonnollisesti lopu 20–40 minuutin jälkeen).

Sopeuta vauhti. Sen tulisi pysyä suurin piirtein samana koko matkan ajan. Tavoitteena on jaksaa pitempään samalla sykkeellä.

Työnnöissä voi olla hyvä aloittaa vaihtelevammassa maastossa ennen kuin kokeille pidempää ja yhtäjaksoisesti nousevaa mäkeä.

Kovat harjoitukset

Muista, että kilpailut aina ovat parasta treeniä. Kilpailun ulkopuolella voi olla hyvä kilpailla yhdessä jonkun kanssa. Silloin yleensä saa rutistettua itsestään hiukan enemmän kuin jos harjoittelee yksin.

Anders Aukland Marcialongassa
PITKÄNMATKAN HIIHTÄJÄ: Hyvin valmistautunut hiihtäjä Marcialongassa, Anders Aukland.

Juoksu

4–6 minuuttia sauvajuoksua

– Verryttely: rauhallista sauvajuoksua 10 min, 5 minuuttia tempon nopeuttamista ja 5 min hyvää keskivauhtia
– 3 x 150 m ylämäkeen juoksua
– 5×4 min, 5×5 min tai 4-5-6-5-4 min pyramidiharjoitusta, tauko spurtin puolivälissä, ylämäkeen
– Vaihtoehtoisesti ylämäen voi vaihtaa suoharjoitteluun

Käytä lyhyitä sauvoja – käsivarren koukistus tulisi olla 90 astetta. Käytä käsivarsia aktiivisesti ja suorista jalka hyvin. Tunnet itse kun harjoite alkaa tuntua perinteisen vuorohiihdolta.

Jokaisessa harjoitteessa vauhdin tulisi pysyä suurinpiirtein samana. Ensimmäisessä harjoitteessa ei kannata hankkia lihaksiaan maitohapoille. Kun lihakset ovat maitohapoilla harjoitus ei enää ole yhtä tehokasta.

Tempoharjoituksia sauvoilla
– Lämmittely: 10 min rauhallista hölkkää, 5 min kevyttä tempon lisäämistä, 5 min hyvää keskivauhtia
– 5 min vetoja sauvoilla ylämäkeen
– 4x4x1 min, tai 3x3x2 min ylämäkeen. 2 min. tauko jokaisen vedon välissä, ja 3 min sarjatauko

Rullahiihto

4-6 minuutin perinteisen tai luistelutyylin vetoa
– Lämmittely: 10 min rauhalliseen tahtiin, 5 kevyttä tempon lisäämistä ja 5 min hyvää keskivauhtia
– 3×200 m ylämäkijuoksua
– Sen jälkeen yksi seuraavista harjoituksista, tauko puolessa välin ylämäkeä:

• 5×4 min ylämäkihiihtoa
• 6×5 min ylämäkihiihtoa
• 6×4 min sauvoilla suoralla
• 6×4 min sauvoilla ylämäkeen

Juoksukengät

Rullahiihto



LUE MYÖS: Intervalliharjoituksena vauhtileikittely

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *